ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN
¿CÓMO DEBE SER MI PLATO DE COMIDA?
VETEPORAY, desea establecer entre la población menor, en especial entre sus usuarios un estilo de vida activo y saludable entre la que destaque el ejercicio y una nutrición equilibrada. Esta nutrición se compone de un 40% de Hidratos de Carbono saludables en los que se acentúe la fibra, cerca del 30% tiene que ser Proteína, que ayuda a satisfacer el hambre y un 30% de Grasas saludables, acompañado de una correcta hidratación.
Las proteínas son un componente fundamental de cada célula del organismo. Es un macro nutriente (aquellos nutrientes que suministran la mayor parte de la energía metabólica del organismo), formado por 22 “bloques” de aminoácidos (son las unidades estructurales que forman la proteína), unidos para formar la estructura de la proteína.
Las proteínas, en nuestro cuerpo, tienen diferentes funciones, entre las que destacamos contribuir a aumentar y conservar la masa muscular. Además desarrolla y repara los tejidos del cuerpo humano y apoya en la función inmune.
Una combinación entre proteínas vegetales y animales cada día es lo ideal. La soja es una de las mejores fuentes de proteína vegetal debido a que es una proteína “completa”, que aporta la proporción adecuada de todos los aminoácidos esenciales. Además, es una proteína de alta calidad, muy baja en grasa saturada. En cuanto a la proteína animal, la fuente de alta calidad se encuentra en la carne magra blanca, el pescado, las aves, los huevos y los productos lácteos desnatados, que además ofrecen hierro, zinc y vitaminas del grupo B.
1 pechuga de pollo: 35 gr de proteína
2 huevos medianos: 13 gr de proteína
1 puñado de almendras crudas: 5.3gr de proteína.
1 taza de lentejas rojas (cocidas): 7.6 gr de proteína
100gr de yogurt natural desnatado: 5gr
Los Hidratos de Carbono son la principal fuente de energía, para llevar a cabo las actividades y funciones vitales del cuerpo humano. Los hidratos de carbono se dividen en dos tipos. El primer tipo corresponde a los Hidratos de carbono simple, son altamente procesados y ofrecen al organismo muchas calorías, es decir, azúcar, con pocos nutrientes. El segundo tipo se refiere a los hidratos de carbono complejos suministran al cuerpo combustible y se encuentran en alimentos usualmente ricos en vitaminas, minerales, y en la mayor parte, en la fibra. Se pueden diferenciar a simple vista dependiendo de su color, los alimentos más coloridos corresponden con los carbohidratos complejos y los colores más apagados a los carbohidratos simples.
Es imprescindible asegurar que los hidratos sean de alta calidad y consumidos en el estado más natural posible.
¿Qué son las proteínas?
¿Qué son los hidratos de carbono?
Hidratos de Carbono Simple
Hidratos de Carbono Complejos
¿Por qué es importante la fibra?
La fibra es un tipo de hidrato de carbono no digerible, es decir, no se descompone fácilmente por el sistema digestivo, por lo que la mayor parte de ella pasa por el intestino delgado sin ser digerida. La fibra desempeña un papel fundamental en la digestión normal del organismo. Existen dos tipos de fibra: soluble e insoluble. Es recomendable ingerir 25gr de fibra al día en adultos. Los alimentos donde podemos encontrar la fibra soluble son brócoli, zanahorias, avena, manzana y lentejas. Por otro lado, los alimentos que contienen fibra insoluble son el trigo integral, los frutos secos, las semillas, los cereales integrales y las verduras de hoja oscura.
1 manzana mediana: 4gr de fibra
1 plátano mediano: 3 gr de fibra
2 rebanadas de pan de trigo integral: 4gr de fibra
30gr de cereales ricos en fibra: 4gr de fibra
¿Por qué son importantes las grasas saludables?
Las grasas son las transportadoras de proteínas y otras sustancias en la sangre. Es un componente importante de la membrana celular, una fuente de energía y regula la temperatura corporal. La ingesta de grasas, no deben ser saturadas ni transaturadas. Las más recomendables son las grasas insaturadas, como el omega 3 (poliinsaturada), debido a que ayudan a mantener el colesterol en sangre dentro de los niveles normales, y un correcto funcionamiento de la vista y del cerebro. Además, el ejercicio ayuda a aumentar el omega 3 y disminuir el omega 6.
Alimentos que contengan grasas saludables son el pescado, el aceite de oliva, los frutos secos y los aguacates, pescado azul (salmón ó caballa).
¿Por qué es importante una buena hidratación?
El agua es un elemento fundamental para el ser humano. Representa el 60% del peso corporal en los hombres adultos y entre el 50-55% en las mujeres adultas (EFSA 2010; IOM 2004), variando entre cada individuo debido a la composición de su cuerpo. Sin embargo, este porcentaje se reduce según la masa corporal magra que posea la persona.
El cuerpo humano utiliza el agua para diversas acciones: transportar nutrientes a las células, deshacerse de los residuos, proporcionar lubricación a los tejidos, los órganos y las articulaciones, y controlar la temperatura corporal. Además, la mayoría de las reacciones químicas del organismo necesitan agua para realizarse. Por lo general, los órganos y tejidos del cuerpo humano contienen más de un 70% de agua. Podemos observar en la siguiente imagen el porcentaje de agua que necesitan los diferentes componentes del cuerpo humano.
SABÍAS QUE...
...cuando tienes sed es un signo de deshidratación.
...no beber suficiente agua conlleva fatiga, piel seca, estreñimiento y calambres musculares.
...algunos alimentos poseen un alto contenido en agua:
Sandía: 92% de agua
Piña: 87% de agua
Apio: 95% de agua
Repollo: 92% de agua
Pepino: 96% de agua
¿Cuánta influencia tiene mi genética?
Muchas veces, las personas piensan que su forma física está determinada por su genética y excusan sus hábitos tanto deportivos como alimenticios, pero ¿influyen en gran medida mis genes en mi cuerpo?
La verdad, es que los genes influyen en un 30%. Decidir cómo sentirte cada día y cómo envejecer está en tu mano. Llevar una dieta equilibrada y un estilo de vida activo favorece esta causa. Algunos tips que te ofrecemos para el 70% que determina el estado de tu cuerpo son:
-Llevar una alimentación sana y balanceada, debe ser un hábito diario y no de forma ocasional.
-Una rutina de ejercicio físico, nos ayudará a mantener la masa muscular y la composición corporal.
-Suplementación y antioxidantes. Según avanzan la producción de los alimentos y se abastece a la población, se pierden todos los nutrientes que poseen. Por ello, la suplementación es una excelente opción para abastecer las necesidades básicas de nuestro organismo.
-Ejercicio mental.
-Vida social.
Importancia del ejercicio en tu día a día
EJERCÍTATE
Como bien sabemos, la grasa es almacenada por nuestro cuerpo como reserva de energía. El exceso de esta reserva puede generar diversas enfermedades de salud. Hoy en día el modelo alimenticio social, está atestado de Kcal* por lo cual, nuestro organismo es incapaz de eliminarlo por sí solo. Por ello, la importancia de instaurar una rutina de ejercicio diaria, diseñada y ajustada a sus necesidades (volumen e intensidad del ejercicio). El ejercicio te ayudará a lograr una mejor condición física, desarrollando y aumentando la masa muscular. De esta manera, lograrás mantener y conseguir un peso ideal.
Llevar a cabo una rutina de ejercicio conlleva una serie de aspectos que debes tener en cuenta:
- Alimenta tu cuerpo de una forma saludable y mantén una dieta diaria equilibrada.
- Mantente hidratado durante el día, especialmente en las horas destinadas al deporte con el fin de contrastar la pérdida de líquidos.
- Realiza una buena recuperación tras el ejercicio, que ofrezca a tu organismo las necesidades que reclama.
¿Qué son las Kcal?
Como bien sabemos, la grasa es almacenada por nuestro cuerpo como reserva de energía. El exceso de esta reserva puede generar diversas enfermedades de salud. Hoy en día el modelo alimenticio social, está atestado de Kcal* por lo cual, nuestro organismo es incapaz de eliminarlo por sí solo. Por ello, la importancia de instaurar una rutina de ejercicio diaria, diseñada y ajustada a sus necesidades (volumen e intensidad del ejercicio). El ejercicio te ayudará a lograr una mejor condición física, desarrollando y aumentando la masa muscular. De esta manera, lograrás mantener y conseguir un peso ideal.
Llevar a cabo una rutina de ejercicio conlleva una serie de aspectos que debes tener en cuenta:
- Alimenta tu cuerpo de una forma saludable y mantén una dieta diaria equilibrada.
- Mantente hidratado durante el día, especialmente en las horas destinadas al deporte con el fin de contrastar la pérdida de líquidos.
- Realiza una buena recuperación tras el ejercicio, que ofrezca a tu organismo las necesidades que reclama.
Importancia de una buena hidratación en el ejercicio
SABÍAS QUE...
Debes tener en cuenta que la composición corporal es más importante que el peso, es decir, tu cuerpo debe estar formado en mayor medida por músculo. Quien marca el gasto energético en reposo es la masa corporal magra. Existe la diferencia entre músculo y grasa a la hora de quema de calorías: el músculo quema 30 kcal/kg y la grasa quema 6 kcal/kg.
Durante el ejercicio, a través del sudor se pierden entre 0.5 y 2 litros líquidos. Nos referimos a líquido a la combinación entre electrolitos (como el magnesio, el sodio o el potasio) y agua.
Los principales elementos que provocan la fatiga durante el entrenamiento son el consumo de las reservas de hidratos de carbono en el cuerpo y la deshidratación producida por la pérdida de líquido. Por ello, el rendimiento deportivo se ve debilitado.
